คู่มือสำหรับคุณถึงเวลาแล้วหรือยังสำหรับอาหารเสริม (Supplements)

วิตามินและแร่ธาตุ อาหารเสริม

ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ใน JAMA ในปี 2016 ร้อยละ 52 ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันรายงานว่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในปี 2012 ซึ่งเป็นสถิติที่ยังคงมีเสถียรภาพตั้งแต่ปี 1999 ในขณะที่การใช้วิตามินรวมอาจจะมีการลดลงบ้าง 37-31 เปอร์เซ็นต์ในระยะเวลาดังกล่าว การใช้วิตามินดีและอาหารเสริม Omega-3 เพิ่มขึ้นอย่างมาก

การใช้วิตามินดี (Vitamin D) เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 5 ถึงร้อยละ 19, และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพวกน้ำมันปลา (fish oil supplements) เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 1 เหลือร้อยละ 12 ในบรรดาอาหารเสริมที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ โปรไบโอติก, โอเมก้า 3 วิตามินรวม, วิตามินซี, ขมิ้น, แคลเซียมและแมกนีเซียม ชาวอเมริกันใช้เงินประมาณ $21 พันล้านเหรียญดอลล่าร์ เกี่ยวกับอาหารเสริมในปี 2015

โดยทั่วไปแล้วอาหารเสริม (Supplements) มีความปลอดภัย, เมื่อใดและคุณจะใช้มันอย่างไร? เช่น ทานพร้อมอาหารหรือไม่พร้อมอาหาร, ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย, สามารถสร้างความแตกต่างทั้งในด้านความปลอดภัยและประสิทธิผล

อาหารเสริมบางอย่างอาจถูกห้ามใช้สำหรับเงื่อนไขทางสุขภาพบางอย่างหรือหากคุณกำลังรับประทานยาบางชนิด ต่อไปนี้คุณจะพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมทั่วไปซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายในร้านค้าออนไลน์ด้วย

วิตามินและแร่ธาตุ อาหารเสริม

เกี่ยวกับระยะเวลาการใช้วิตามินและแร่ธาตุ (Timing of Vitamin and Minerals)

เนื่องจากวิตามินรวม (multivitamins) มีส่วนผสมที่ละลายได้ทั้งในน้ำและไขมันและในบางกรณีแร่ธาตุเช่นกัน, โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานครึ่งหนึ่งในตอนเช้าพร้อมกับอาหารเช้า และอีกครึ่งที่เหลือกับมื้ออาหารหลักของคุณ (อาหารมื้อเย็นสำหรับคนส่วนใหญ่หรือมื้อเที่ยงหากคุณกำลังอดอาหาร) ในขณะที่คุณอาจไม่สังเกตเห็นผลร้ายใดๆ ถ้าคุณกินมันในขณะท้องว่าง การทานวิตามินรวมของคุณพร้อมกับอาหารเป็นสิ่งที่ปลอดภัยกว่าการทานในขณะท้องว่าง

วิตามินบี และ วิตามินซีแบบปกติ (non liposomal vitamin C) อาจทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองและคลื่นไส้เมื่อรับประทานในขณะท้องว่าง ตัวอย่างเช่น วิตามินที่ละลายในไขมันจะทำให้คุณดีขึ้นเล็กน้อย เว้นเสียแต่ว่าคุณจะทานมันพร้อมกับอาหารที่มีไขมันเล็กน้อยเช่น ไข่หรืออะโวคาโดครึ่งผล อย่างไรก็ตามไขมันที่มากเกินไปอาจรบกวนการดูดซึมของวิตามินที่ใช้น้ำได้

เมื่อการทานวิตามินและแร่ธาตุเฉพาะบุคคล, คุณส่วนจะใส่ใจกับระยะเวลาในการรับประทานและการใช้รวมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ ที่คุณกำลังรับประทานและต้องอยู่ในอัตราส่วนที่เหมาะสม เช่น

  • วิตามินที่ละลายในไขมัน K2 จะดีที่สุดเมื่อรับรับประทานพร้อมอาหารที่มีไขมัน นี้อาจเป็นในระหว่างวันหรือที่มื้อเย็นของคุณ แคลเซียมสามารถรับประทานได้ในระหว่างวัน แต่แมกนีเซียมสามารถรับประทานได้ดีที่สุดในเวลากลางคืนโดยไม่มีอาหาร อย่างไรก็ตามอัตราส่วนที่เหมาะสมของวิตามิน K2 ถึง D ยังไม่ทราบแน่ชัด ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่า 200 ไมโครกรัมต่อวันวิตามินเค 2 จะตอบสนองความต้องการของสุขภาพโดยเฉลี่ยของคนทั่วไป แต่ถ้าคุณทานวิตามิน D ในปริมาณมากคุณจะต้องใช้เวลาอีกสักหน่อย และยังไม่ก่อให้ผลเสียกับผู้ที่ใช้ยา vitamin K antagonists ยาที่ช่วยลดการแข็งตัวของเลือดโดยการลดการทำงานของวิตามินเค ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารเสริมวิตามิน K2 (MK-7)
  • สังกะสี (Zinc) ในทางกลับกันไม่ควรรับประทานร่วมกับแคลเซียมและ / หรือธาตุเหล็กเพราะอาจเป็นอุปสรรคต่อการดูดซึมสังกะสี (Zinc )ในร่างกายของคุณ
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานแคลเซียมหรือวิตามินอีกับธาตุเหล็ก, เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้แทรกแซงการดูดซึมธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังใช้ได้ดีเมื่อทานในขณะที่ท้องว่าง ในเวลาตอนสายหรือตอนบ่าย
  • แมกนีเซียม, ซึ่งเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับอาหารเสริมซึ่งส่วนใหญ่แล้วเรามักจะขาด ช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและจะดีที่สุดหากทานในช่วงเย็น และสามารถรับประทานได้กับอาหารและไม่ต้องทานอาหาร ถ้าคุณต้องทานแคลเซี่ยม ก็ทานด้วยกันได้ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำควรพิจารณาแคลเซียมและแมกนีเซียมในอัตราส่วนแคลเซียมหนึ่งส่วนต่อแมกนีเซียมสองส่วนพร้อมกับทานอาหารก่อนออกกำลังของคุณ ในขณะที่สัดส่วนที่เหมาะสมของแมกนีเซียมกับแคลเซียมเป็นความคิดของคนส่วนใญ่ที่จะคิดเป็น 1 ต่อ 1 เพราะคนส่วนใหญ่คิดว่าได้รับแคลเซียมได้มากกว่าแมกนีเซียม ซึ่งได้จากอาหารของพวกเขา; เพราะฉะนั้นความจำเป็นในการเสริมแมกนีเซียมอาจเป็นสองถึงสามเท่าของแคลเซียม
  • Oral B12 ซึ่งมีแนวโน้มที่จะถูกดูดซึมได้ไม่ดีนัก จะดีที่สุดที่จะทานในขณะท้องว่างเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม และปัญหานี่จะเกิดน้อยมากหากคุณใช้ในรูปแบบอมไว้ใต้ลิ้น (sublingual form of B12) B12 อาจส่งผลกระทบได้กับความหลากหลายของยา โดยจะมีอาการคือ การสูญเสียกระดูก, มะเร็ง, โรคเกาต์, ความดันโลหิตสูงและกรดไม่ย่อย เช่น H2 blockers และ proton pump inhibitors ดังนั้นตรวจสอบข้อห้ามก่อนที่คุณจะเริ่มใช้ยาดังกล่าวเป็นประจำ

ช่วงเวลาของไขมันและอาหารเสริมประเภทเส้นใย (Fats and Fiber Supplements)

ไขมันและอาหารเสริมประเภทเส้นใย

ไฟเบอร์อาจยับยั้งการดูดซึมไขมันในร่างกายของคุณ ดังนั้นอาหารเสริมเส้นใยส่วนใหญ่รวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร “สีเขียว” เช่นสาหร่ายเกลียวทองและสาหร่ายทะเลเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดที่จะต้องทานแยกต่างหาก เมื่อคุณจะต้องทานอาหารเสริมที่เป็นกรดไขมัน

ถ้าคุณกำลังจะออกกำลังกาย, โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมพวกเส้นใยจะชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้ของคุณ ด้วยเหตุนี้เส้นใยจึงถูกนำมาใช้อย่างน้อยสามหรือสี่ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายหรือการแข่งขัน อีกวิธีหนึ่งคือนำไปใช้ในตอนท้ายของวัน เปลือกส้มเขียวหวานซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยที่ดีเยี่ยมเหมาะสำหรับรับประทานหลังอาหารไปแล้ว 2 ชม.หลังจากดื่มน้ำเต็มแก้ว

สำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร omega-3 เช่น ปลาหรือน้ำมันจากไข่สัตว์เหล่านี้ อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ หากได้รับประทานทันทีก่อนการออกกำลังกาย ดังนั้นการทานร่วมกับอาหารเช้าและสามารถทานพร้อมกับวิตามินรวมต่างๆที่คุณทานอยู่

โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์อาหารเสริมจำพวกปลาหรือจากกุ้ง Krill (ตัวเคยที่ทำกะปิ) เป็นข้อห้ามสำหรับผู้ที่แพ้หอย, และไม่ควรนำปลาและน้ำมันจากกุ้ง Krill นี้มาใช้ร่วมกัน ถ้าคุณมีอาการผิดปกติของการแข็งตัวของเลือดหรือใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด

ช่วงเวลาของเอนไซม์และโปรไบโอติก (Enzymes and Probiotics)

เอนไซม์ เช่น bromelain, papain, trypsin และอื่นๆ ที่เราใช้ไม่เพียงแต่เป็นกรดย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณจะต้องปรับเปลี่ยนระยะเวลา เมื่อรับประทานกับอาหาร เอนไซม์เหล่านี้จะช่วยเพิ่มการย่อยอาหารของคุณ

สำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและ / หรือฤทธิ์ต้านการอักเสบคุณจะต้องทานมันในขณะที่ท้องวาง ทั้งตอนเช้าหรือบ่าย

โปรไบโอติกช่วยปรับปรุงระบบทางเดินอาหารของคุณโดยส่งแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ เวลาควรรับประทานจะได้ดีที่สุดในขณะท้องว่าง สองถึงสามชั่วโมงก่อนอาหารมื้อแรกของคุณ, หรือหลังอาหารมื้อสุดท้ายของวัน โปรดจำไว้ว่าการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากอาหารเสริมโปรไบโอติกคุณต้องลดปริมาณอาหารที่มีน้ำตาล มิฉะนั้นจะไม่บังเกิดผลใดๆเลย

Antioxidants สารต้านอนุมูลอิสระ

เกี่ยวกับระยะเวลาของสารต้านอนุมูลอิสระ (Timing of Antioxidants)

ตามกฎทั่วไปสารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระเช่น resveratrol, astaxanthin, vitamin E และ ubiquinol (เป็นการลด Coenzyme Q10) เป็นไขมันที่ละลายได้และได้ผลดีที่สุดเมื่อรับประทานกับอาหารที่มีไขมัน

Ubiquinol สามารถรับประทานได้ดีที่สุดกับอาหารที่มีไขมันและแบ่งเป็นโดสแยกต่างหาก ในขณะที่ astaxanthin, vitamin E สามารถรับประทานวันละครั้งด้วยอาหารไขมันเพื่อเพิ่มการดูดซึม อาหารเสริมที่มี Resveratrol เช่น Purple Defense สามารถรับประทานได้ในขณะท้องว่าง

หากคุณเป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำ, การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระทันทีก่อนการออกกำลังกายมีผลต่อการลดความไวของอินซูลิน นอกจากนี้ยังขัดขวางความสามารถของร่างกายของคุณเพื่อป้องกันตัวเองจากความเสียหายที่เกิดจากออกซิเจน ตามที่ Ben Greenfield กล่าวไว้

“ควรรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระพร้อมอาหารก่อนการออกกำลัง และก่อนออกกำลังกายแบบหนักๆ มิฉะนั้นให้ จำกัดสารต้านอนุมูลอิสระให้อยู่ในระดับต่ำถึงปานกลางเท่านั้น และพยายามกินอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากช่วงการออกกำลังกาย”

คุณต้องการอาหารเสริมทั้งหมดนี้จริงๆหรือไม่?

ตามกฎทั่วไปอาหารที่ดีและมีประโยชน์มาก, อาหารเสริมจึงมีความจำเป็นน้อย การรับประทานอาหารที่แท้จริงเพื่อเพิ่มความมั่นใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ ผู้ที่ทานผัก (Vegetarians) และผู้ที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด (vegans) อาจเป็นเพียงไม่กี่คนที่ต้องใส่ใจกับความต้องการด้านโภชนาการจริงๆเนื่องจากสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างถูกค้นพบได้เฉพาะในอาหารที่ทำมาจากเนื้อสัตว์

ไขมัน Omega-3 DHA และ EPA จากสัตว์เป็นเพียงตัวอย่างเดียว B12 เป็นอีกหนึ่งที่สำคัญมากที่ vegans ละเลย ซึ่งสามารถสร้างความหายนะต่อสุขภาพของพวกเขาได้ เมื่อเวลาผ่านไปการขาด B12 เรื้อรังสามารถนำไปสู่ความรุนแรง, กระบวนการไม่ย้อนกลับ (irreversible conditions), ภาวะซึมเศร้า, ภาวะระบบประสาทและ neuropsychiatric, ภาวะมีบุตรยาก โรคหัวใจและโรคมะเร็ง – ทุกสิ่งที่อาหารมังสวิรัติเป็นคือความคิดที่จะป้องกันไม่ให้เป็นเท่านั้น

กล่าวได้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจเป็นประโยชน์ หากคุณรู้จักหรือสงสัยว่าอาจมีความบกพร่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งและ / หรือถ้าคุณกำลังพยายามแก้ไขปัญหาสุขภาพโดยเฉพาะ เพียงแค่ทราบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คุณใช้เพิ่มเติมนั้น ยิ่งซับซ้อนเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องทำให้ถูกต้อง คุณใช้เวลาในแต่ละช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดและในการผสมผสานที่ถูกต้องและในอัตราส่วนที่เหมาะสมกับสารอาหารอื่นๆ หรือไม่?

การรับประทานอาหารให้ครบถ้วนทั้งหมดจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ไปได้เพราะร่างกายของคุณรู้ดีว่าจะจัดการกับสารอาหารเหล่านี้ได้อย่างไร โดยไม่คำนึงถึงชั่วโมงหรือการปรุงอาหาร (แม้ว่าจะเป็นกรณีที่สามารถทำเพื่อปรุงกับอาหารและเวลาทานอาหารที่เหมาะได้) ถ้าคุณทานอาหารเสริมเป็นกำมือและยังคงทานอาหารแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ ก็มาเริ่มให้ปีนี้ของคุณมีการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น

แผนโภชนาการซึ่งมีอยู่ทั่วไปทางออนไลน์ฟรีสามารถแนะนำคุณได้ทีละขั้นตอน แต่เงินที่คุณใช้จ่ายในอาหารเสริมอาจให้ผลประโยชน์มากขึ้นถ้าใช้กับอาหารจริงแทน ที่กล่าวแบบนี้ก็เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คุณนำมาใช้, จัดทำรายการ, และตรวจสอบเวลาที่ดีที่สุดและการผสมผสานนำมาใช้ร่วมกัน

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*