L-Carnitine ช่วยเพิ่มความอดทน, การเผาผลาญไขมันและการทำงานของสมอง

L-carnitine-benefits-and-what-is-it

 

ในความเป็นจริงกรดอะมิโนมีความสำคัญต่อสุขภาพทุกด้าน สารเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน,ซึ่งทำให้ผิวของเรา, ผมและกล้ามเนื้อของเรามีสมรรถนะที่หลากหลาย เมื่อกล่าวถึงสุขภาพ, แม้ว่าบางกรดอะมิโน เช่น L-carnitine และ glycine, มีความโดดเด่นกว่าอย่างอื่น ซึ่งจะพบเฉพาะในปริมาณเล็กน้อยในอาหารบางชนิดเท่านั้น เช่น เนื้อวัว, ปลาและไก่ และต้องกล่าวตรงนี้ได้อย่างมั่นใจว่า มนุษย์ทุกคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับ L-carnitine ในปริมาณที่เพียงพอ

โชคดีที่มันยังมีอยู่ในรูปแบบแคปซูล, ของเหลว หรือแบบฉีดเพื่อช่วยให้เราได้รับมันได้ในปริมาณที่เข้มข้นได้ง่ายขึ้น อาหารเสริมระดับซุปเปอร์สตาร์นี้แสดงให้เห็นว่าสามารถทำทุกอย่างจากการเพิ่มประสิทธิภาพในการกีฬาเพื่อนำการเผาผลาญไขมันไปสู่ระดับพลังงานที่สูงขึ้นต่อไป นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับกรดอะมิโน (amino acid) ที่สำคัญและสิ่งที่สามารถทำเพื่อคุณได้

L-carnitine-benefits-and-what-is-it

L-Carnitine คืออะไร?

Carnitine คาร์นิทีนเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระดับพลังงานโดยการขนส่งกรดไขมันเข้าไปใน mitochondria ซึ่งสามารถเผาไหม้และใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ ด้วยเหตุผลนี้หลายคนจึงใช้ carnitine เป็นอาหารเสริมในการช่วยลดน้ำหนักซึ่งจะทำให้การเผาพลาญไขมันทำได้ดีขึ้น

คาร์นิทีนเกิดขึ้นในสองรูปแบบหรือธาตุที่มีส่วนประกอบเหมือนกัน: L-carnitine และ D-carnitine โดยที่ L-carnitine เป็นรูปแบบที่ใช้งานได้ซึ่งมีบทบาทในการเผาผลาญพลังงานและการผลิตพลังงาน มันถูกผลิตภายในร่างกายได้ แต่ก็ยังสามารถนำมาเป็นอาหารเสริมหรือพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนแตกต่างกันได้เช่นกัน ในรูปแบบอาหารเสริมมีให้เลือกทั้งแบบแคปซูลของเหลวหรือแบบฉีดได้

การขาดสาร carnitine อาจเกิดจากปริมาณที่ไม่เพียงพอ, การสูญเสียส่วนเกินจากโรคท้องร่วง หรือการฟอกไต, ความผิดปกติของตับ, การใช้ยาบางชนิด และความผิดปกติทางพันธุกรรมบางอย่าง นอกจากนี้เนื่องจากมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของผลิตภัณฑ์อาหารสัตว์ ผู้ที่ไม่ชอบใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือมังสิวิรัตมีความเสี่ยงสูงในการขาดสารอาหารประเภทนี้

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะใช้ L-carnitine เป็นวิธีการเร่งการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน ผลประโยชน์ของ carnitine รวมถึงการเสริมสร้างสมรรถภาพของสมอง, ป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ, ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความอดทนและยืนยงเช่นกัน

ประโยชน์ของ L-Carnitine

  1. เพิ่มความอดทน หรือ ยืนยง

เนื่องจาก L-carnitine มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน นักกีฬาหลายคนจึงเริ่มใช้มันเพื่อเพิ่มความอดทนและเพิ่มประสิทธิภาพในการกีฬา การศึกษาทั้งมนุษย์และสัตว์ได้ยืนยันถึงผลประโยชน์ของกรดอะมิโนในระดับความอดทน

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งจากประเทศตุรกีที่ตีพิมพ์ในวารสาร Strength and Conditioning Research ทำให้นักกีฬาฟุตบอลระดับมืออาชีพมีการดื่ม แอลคาร์นิทีน 3-4 กรัมก่อนการออกกำลังกาย พบว่าเกิดความเมื่อยล้าช้าลง

ในทำนองเดียวกันการศึกษาเรื่องสัตว์จากประเทศอินเดียที่ตีพิมพ์ในวารสาร Wilderness & Environmental Medicine พบว่าการให้หนู กิน L-carnitine ทำให้เพิ่มความอดทนในการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้การเสริมกรดอะมิโนนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนเป็นหลัก เช่น นักวิ่งระยะยาว, นักว่ายน้ำหรือนักปั่นจักรยาน

  1. ช่วยลดน้ำหนัก

หลายคนมองไปที่ L-carnitine เป็นวิธีที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เมื่อรวมกับอาหารและการออกกำลังกาย การศึกษาบางส่วนพบว่าการเสริมด้วย L-carnitine สามารถทำได้ ในความเป็นจริงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักนั้นเอง

การวิเคราะห์งานวิจัยชิ้นหนึ่งจากประเทศอิหร่านได้กล่าวถึงผลการศึกษาเก้าชิ้นและพบว่าการเสริมด้วยคาร์นิทีนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญและการลดลงของดัชนีมวลกายเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม อย่างไรก็ตาม ผลการลดน้ำหนักของ L-carnitine อาจแตกต่างกันไปและผลการศึกษาอื่นๆอาจจะมีหลากหลาย

ในการศึกษานอกประเทศออสเตรเลียที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกายตัวอย่าง เช่น สตรีที่เป็นโรคอ้วนจำนวน 36 คนได้รับ L-carnitine หรือยาหลอกและได้รับการฝึกอบรมแอโรบิกครบแปดสัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดการศึกษานักวิจัยสรุปว่า L-carnitine ไม่มีผลต่อมวลกายหรือมวลไขมันทั้งหมด แม้ว่า L-carnitine อาจทำงานได้สำหรับบางคน แต่ก็ไม่ควรถือว่าเป็นการแก้ไขอย่างรวดเร็ว ควรที่จะทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อดูผลลัพธ์สูงสุด

  1. ป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ

นอกเหนือจากการเพิ่มความอดทนและช่วยลดน้ำหนัก กรดอะมิโนนี้ยังเป็นตัวเสริมที่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่ต้องการปกป้องและป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ ในการศึกษาหนึ่งปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสารการกีฬาแห่งเอเชียของนักกีฬาชาย 21 คนได้รับ L-carnitine หรือยาหลอกทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ก่อนการทดสอบกีฬา

เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม, ผู้ที่รับ L-carnitine พบว่ามีสัญลักษณ์ที่บ่งบอกถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อที่มีระดับต่ำ วิธีอื่นๆ เพื่อช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงการรับประทานอาหารต้านการอักเสบจำนวนมาก, การรับประทานผักผลไม้และการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ

  1. เพิ่มการเผาผลาญไขมัน

นอกจากการเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักแล้ว กรดอะมิโนตัวนี้ยังช่วยในการเผาผลาญไขมันด้วยเช่นกัน ในการศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการในประเทศเยอรมนีผู้ที่มีน้ำหนักเกินได้รับอาหารปกติอย่างใดอย่างหนึ่งโดยมีหรือไม่มีการเติม L-carnitine หลังจากผ่านไป 10 วันพบว่า L-carnitine มีส่วนช่วยในการสลายไขมันอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณของ carnitine ในกล้ามเนื้อช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มการเผาผลาญไขมันและการใช้พลังงานระหว่างการออกกำลังกาย อาหารที่มีการเผาผลาญไขมันอื่นๆ ได้แก่ น้ำส้มสายชู, แอปเปิ้ลไซเดอร์, น้ำซุปกระดูก, พริกป่น, และเมล็ดพันธุ์ Chia

CARNITINE ประโยชน์กับสมอง

  1. กระตุ้นการทำงานของสมอง

L-carnitine ไม่เพียง แต่เหมาะกับร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพจิตใจของคุณอีกด้วย ในความเป็นจริงการวิจัยที่น่าเชื่อถือได้พบว่ามันอาจส่งผลกระทบเชิงบวกต่อการทำงานของสมองและความรู้ความเข้าใจ

การศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัย Catania ในอิตาลีและเผยแพร่ใน American Journal of Clinical Nutrition ได้กล่าวถึงผลของการเสริม L-carnitine ในชีวิตประจำวันที่มีต่อความเมื่อยล้าทางจิตใจและร่างกายในผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 100 ปี

ไม่เพียงแต่จะพบว่าลดมวลไขมันทั้งหมดและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังช่วยลดความเมื่อยล้าและปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ การศึกษาอื่นๆ พบว่า acetyl-L-carnitine ซึ่งเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของ L-carnitine อาจช่วยลดอาการความรู้ความเข้าใจถดถอยหรือเสื่อมโทรม และปรับปรุงความจำในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์

อาหารจำพวก อะโวคาโด, บีทรูท, บลูเบอร์รี่และบล็อคโคลี่ เป็นอาหารสมองที่สามารถช่วยเพิ่มโฟกัสและความจำของคุณ

  1. ควบคุมน้ำตาลในเลือด

บางการวิจัยที่มีแนวโน้มน่าสนใจได้แสดงให้เห็นว่าการเสริม carnitine สามารถช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดปกติและต่อสู้กับความต้านทานต่ออินซูลิน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการขนส่งน้ำตาลจากกระแสเลือดไปยังเซลล์ซึ่งสามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ อินซูลินมากเกินไปอาจทำให้เกิดความต้านทานต่ออินซูลินลดประสิทธิภาพและส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

การศึกษาในกรุงโรมที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Nutrition พบว่าการให้ผู้ที่เป็นเบาหวานเข้าร่วม L-carnitine ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและเพิ่มการดูดซึมน้ำตาลจากกระแสเลือด การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งในปี 2010 ที่แผนกเวชศาสตร์คลินิกกรุงโรมของ Sapienza University พบว่าการรวม L-carnitine กับ caloric restriction ช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและเพิ่มความไวต่อการต้านทานนั้น  การควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณรวมถึงอาหารเส้นใยและโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณและการใช้สารลดความเครียดตามธรรมชาติสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้

L-Carnitine เทียบกับ Acetyl-L-Carnitine

L-carnitine และ acetyl-L-carnitine มีสองรูปแบบที่แตกต่างกันซึ่งเป็นกรดอะมิโนเดียวกัน แต่ acetyl-L-carnitine มีกระบวนการที่สามารถผ่านกำแพงหรือสิ่งกีดขวางในเส้นเลือดที่สมองได้ ดังนั้นทั้งสองกรดอะมิโนนี้พบเห็นได้ทั่วไปในรูปของอาหารเสริม แต่ให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน

นขณะที่ L-carnitine ใช้เป็นหลักในการเริ่มต้นการเผาผลาญไขมันและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน acetyl-L-carnitine ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและความจำของสมอง แม้ว่าทั้งสองสามารถใช้พร้อมกัน แต่ก็ไม่จำเป็นต้องใช้เสมอไป การใช้ acetyl-L-carnitine สามารถให้ผลประโยชน์เช่นเดียวกับแอลคาร์นิทีนที่มีประโยชน์ต่อสมองเช่นกัน

แหล่งอาหาร L-Carnitine

แหล่งอาหาร L-Carnitine

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดของ L-carnitine, กับอาหา รเช่น เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า 1 แพคใหญ่ก็เพียงพอ นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในบางแหล่ง เช่น ผักและธัญพืช ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติกล่าวว่านี่คืออาหารที่มี L-carnitine มากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

  • เนื้อสเต็กสุก 4 ออนซ์: 56-162 มิลลิกรัม
  • เนื้อบดปรุงสุก 4 ออนซ์: 87-99 มิลลิกรัม
  • นมสด 1 ถ้วย: 8 มิลลิกรัม
  • ปลาคอด ปรุงสุก 4 ออนซ์: 4-7 มิลลิกรัม
  • ไก่ปรุงสุก 4 ออนซ์: 3-5 มิลลิกรัม
  • ไอศกรีม 1/2 ถ้วย: 3 มิลลิกรัม
  • ชีสเชดดาร์ 2 ออนซ์: 2 มิลลิกรัม
  • ขนมปังธัญพืช 2 ชิ้น: 0.2 มิลลิกรัม
  • หน่อไม้ฝรั่งสุก 1/2 ถ้วย: 0.1 มิลลิกรัม

ปริมาณที่ต้องใช้สำหรับ L-Carnitine Supplements

แม้ว่า carnitine สามารถพบได้ตามธรรมชาติในแหล่งอาหารมากมาย แต่ก็ยังมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมเช่นกัน สามารถพบได้ในรูปแบบของเหลวแอลคาร์นิทีน, แคปซูลและแบบฉีดเพื่อเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการเพิ่มระดับ carnitine ของคุณ สำหรับ oral L-carnitine ให้แน่ใจว่าได้นำไปปรุงอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

ปริมาณ L-carnitine มาตรฐานคือ 500-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน จากการวิจัยล่าสุดในปัจจุบันสามารถใช้ยาได้ถึง 2 กรัมต่อวันและสามารถนำมาใช้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพโดยมีผลข้างเคียงน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามปริมาณยาอาจแตกต่างกันไปตามชนิดของ L-carnitine supplement ตัวอย่างเช่น สามารถใช้ยา Acetyl-L-carnitine ในปริมาณ 2,500 มิลลิกรัมต่อวันในขณะที่ปริมาณ L-Carnitine L-Tartrate ซึ่งเป็นรูปแบบที่ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการกีฬาสามารถมีได้ถึง 4,000 มิลลิกรัม

โปรดจำไว้ว่าเมื่อเพิ่มอาหารเสริมประเภทใดๆ ก็ตามเข้ามาในชีวิตประจำวันของคุณ คุณควรเริ่มต้นด้วยการใช้อาหารที่มีปริมาณน้อยก่อน และเริ่มทำงาน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทนต่อผลที่เกิดกับสุขภาพของคุณได้โดยไม่เกิดผลข้างเคียง

การใช้ L-Carnitine และ ตำรับอาหาร

คนส่วนใหญ่ใช้ L-carnitine เพื่อช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตามอาจมีสาเหตุอื่นๆ อีกมากมายที่คุณอาจต้องการเพิ่ม carnitine ในอาหารของคุณ มันสามารถแก้ไขข้อบกพร่อง, เพิ่มการทำงานของสมอง, ป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ, เพิ่มความอดทนและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับมังสวิรัติ ที่ได้รับอาหารที่อุดมด้วย carnitine ในปริมาณที่จำกัด การเสริมอาจเป็นวิธีง่ายๆในการช่วยตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับกรดอะมิโนที่สำคัญนี้ หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะเพิ่มปริมาณ carnitine ของคุณโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม เสิร์ฟอาหารที่อุดมด้วย carnitine เพียงไม่กี่อย่างสามารถช่วยได้

Steak Fajitas อาหาร l carnitine
Steak Fajitas อาหาร l carnitine

นี่คือสูตรอาหารบางอย่างที่มีคาร์นิทีนสูงเพื่อให้คุณทดลองใช้:

  • Steak Fajitas
  • ไก่อบหรือย่างกระเทียม
  • Seared Grass-Fed Steak
  • Savory Baked Fish

ข้อควรระวังในการใช้ L-carnitine

เมื่อใช้ตามปริมาณที่กำหนด carnitine สามารถใช้ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพโดยมีความเสี่ยงจากผลข้างเคียงน้อยที่สุด ผลข้างเคียงของ L-carnitine ได้แก่ อาการปวดท้อง, คลื่นไส้, อาเจียนและท้องร่วง

L-carnitine อาจเพิ่มความเสี่ยงของการชักในผู้ที่มีโรคลมชัก ถ้าคุณเคยมีอาการชักมาก่อนคุณไม่ควรรับประทานคาร์นิทิน นอกจากนี้ carnitine อาจทำให้อาการของภาวะขาดไทรอยด์ (hypothyroidism) เลวลง หากคุณมีไทรอยด์ underactive คุณควรปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้กรดอะมิโนนี้

เมื่อเริ่มต้นใช้ carnitine ก็เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ควรเริ่มด้วยการใช้ยาในขนาดต่ำและเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆเพื่อประเมินความอดทน หากคุณพบผลข้างเคียงใดๆ โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบเพื่อดูว่าการให้อาหารเสริมเหมาะสมกับคุณหรือไม่

ในที่สุดโปรดจำไว้ว่า carnitine อาจช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันและการลดน้ำหนักสำหรับบางคน แต่ควรใช้ร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพและการใช้ชีวิตที่มีกิจกรรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สรุปความคิดสุดท้าย

  • L-carnitine เป็นกรดอะมิโนที่ทำงานโดยการขนส่งกรดไขมันไปยัง mitochondria ซึ่งสามารถแยกย่อยเป็นเชื้อเพลิงได้
  • กรดอะมิโนนี้ผลิตในร่างกายและยังพบในปริมาณเล็กน้อยในอาหารบางชนิดเช่นผลิตภัณฑ์จากสัตว์
  • แม้ว่ามันจะปลอดภัยเมื่อใช้ในปริมาณที่เหมาะสม, ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ อาการปวดท้องคลื่นไส้อาเจียนและท้องร่วง
  • เมื่อจับคู่กับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการการรับประทาน carnitine อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
  • ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่า carnitine สามารถช่วยเพิ่มความอดทน, เพิ่มการลดน้ำหนัก, ป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ, เพิ่มการเผาผลาญไขมัน, ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*